Saveti za zdravu kičmu: odmah prestanite da radite ovih 10 stvari
O zdravlju kičme obično počinjemo da razmišljamo tek kada se pojave ukočenost, zatezanje ili bol. Ali, leđa se retko „pobune“ zbog samo jednog pogrešnog pokreta. Mnogo češće problem stvaraju brojne naizgled bezazlene navike koje se ponavljaju svakog dana: način na koji sedimo, podižemo teret, koristimo telefon, vežbamo i odmaramo se.
Dobra vest je da kičmu ne morate čuvati tako što ćete izbegavati svaki napor. Ona je stvorena za pokret, a cilj je da joj omogućite raznovrsno i postepeno opterećenje. Počnite tako što ćete prestati da radite sledećih deset stvari.
Zdrava kičma ne zahteva skupu opremu niti jedan idealan položaj koji treba održavati od jutra do večeri. Mnogo je važnije kako se ukupno krećete tokom nedelje, da li menjate vrste opterećenja i ostavljate telu dovoljno vremena da se prilagodi. Zbog toga male promene, ako su dosledne, mogu biti korisnije od povremenih intenzivnih treninga.
1. Ne ostajte satima u istom položaju
Ni „savršeno pravo“ sedenje nije dobro za kičmu ako traje nekoliko sati bez prekida. Umesto da neprestano kontrolišete da li su vam leđa potpuno prava, češće menjajte položaj. Ustanite, prošetajte do druge prostorije, protegnite se ili nekoliko minuta radite stojeći.
Ako niste sigurni zbog čega se bol u leđima vraća čak i nakon što ste uveli ovu naviku, možete da posetite ordinaciju Fizio Family radi pregleda i dodatnih saveta kako da učinite rad podnošljivijim za svoju kičmu.
2. Ne držite telefon stalno u krilu
Kada je ekran nisko, glava se pomera napred, a vrat i gornji deo leđa duže ostaju savijeni. Povremeno podignite telefon bliže visini očiju, oslonite ruke i napravite pauzu. Nije problem jedan pogled nadole, već vreme provedeno bez promene položaja.
3. Ne podižite teret uz istovremeno uvrtanje
Čak i lakša kesa može neprijatno opteretiti leđa kada je daleko od tela, a trup se istovremeno okreće. Približite predmet sebi, oslonite se na noge i okrenite se korakom, celim telom. Ako je teret pretežak ili nezgodan, podelite ga ili zatražite pomoć.
4. Ne nosite sve svakodnevno na jednom ramenu
Laptop, flašica i ostale sitnice zajedno lako postaju teret. Menjajte stranu na kojoj nosite torbu ili koristite ranac sa obe naramenice. Još bolje, povremeno proverite šta zaista mora da ostane u torbi. Kičmi prija ravnomernije raspoređeno opterećenje.
5. Ne pokušavajte da „ispravite“ leđa silom
Položaj koji izgleda vojnički pravo nije nužno i pravilan položaj za kičmu. Stalno povlačenje ramena unazad i ukočeno držanje mogu samo stvoriti dodatnu napetost. Stabilnost se gradi kroz pokretljivost i snagu trupa, kukova i nogu, a ne kroz celodnevno stezanje mišića.
6. Ne istežite se naglo čim nešto zaboli
Agresivno istezanje i snažno nameštanje i krckanje kičme najčešće nisu rešenje za problem sa leđima već mogu doprineti samo još većem. Bol može imati različite uzroke, pa pokret koji jednoj osobi prija drugoj može pojačati simptome. Birajte kontrolisane pokrete u prijatnom opsegu, naročito nakon povrede ili duže pauze od aktivnosti.
7. Ne pretvarajte odmor u višednevno mirovanje
Kod uobičajenog, nespecifičnog bola u donjem delu leđa dugotrajno ležanje uglavnom se ne preporučuje. U granicama podnošljivog korisno je nastaviti sa laganim svakodnevnim aktivnostima i postepeno se vraćati uobičajenom ritmu. Šetnja može biti dobar početak, a ideje kako da kretanje povežete sa promenom okruženja donosi tekst Put do zdravijeg života vodi kroz nova mesta.
To ne znači da postoji jedna obavezna rutina za sve. Hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili vežbe snage mogu biti dobar izbor ukoliko odgovaraju zdravstvenom stanju, iskustvu i interesovanjima osobe. Aktivnost koju možete redovno da ponavljate i od koje se ne oporavljate danima posle svakog treninga obično je vrednija od savršenog programa koji brzo napustite.
8. Ne birajte terapiju prema tuđem iskustvu
Tretman koji je pomogao prijatelju ne mora odgovarati uzroku vašeg bola. Zaključak „potrebna vam je Shockwave terapija“ ne treba donositi bez stručne procene. Važno je pronaći pouzdanu ordinaciju u kojoj će vam nakon procene zdravstveni radnici predložiti adekvatnu terapiju baš za vas, a možda je to upravo Shockwave.
9. Ne potcenjujte stres i nedostatak sna
Stres ne znači da je bol „izmišljen“, ali može uticati na napetost mišića, san, oporavak i doživljaj simptoma. Zato briga o leđima uključuje i dovoljno sna, pauze i realno raspoređivanje obaveza. Više o tome zašto oporavak ne treba stalno odlagati pročitajte u tekstu Zašto odmor nije luksuz već potreba kada ste pod stresom.
10. Ne čekajte da ograničenje postane deo svakodnevice
Bol koji se ponavlja, traje, pojačava se ili ometa san, hod i posao zaslužuje procenu. Ukoliko se jave slabost noge, utrnulost, problemi sa kontrolom mokrenja ili stolice, temperatura ili bol nakon ozbiljne povrede, potrebno je javiti se lekaru bez odlaganja.
Najvažniji savet za zdravu kičmu nije da budete nepomični i stalno oprezni, već da se krećete redovno, izbegavate predugo sedenje u istom položaju i postepeno razvijate snagu, te da reagujete na tegobe na vreme.
